Kuntoiluohjeita

Seuraavassa on laadittu ohjeellinen harjoitusohjelma kuntoilun aloittaville ja toinen kuntoilussaan hieman pidemmälle ehtineille.

Perustasolla tavoitteena on päästä Naisten Kymppi kunnialla läpi pääosin kävellen ja osin hölkäten. Keskitaso tavoitteena on hölkätä kymppi, mutta ilman varsinaisia aikatavoitteita.

Jotta kuntoilusta saisi jotain hyötyä, sen tulisi olla mahdollisimman säännöllistä - muutaman kerran viikossa toistuvaa. Selvää edistymistä hengityselinten ja verenkierron toiminnassa saavutetaan, kun liikuntaa harrastetaan kolme kertaa viikossa vähintään puoli tuntia kerrallaan. Liikunnan tason tulisi olla sellaista, että hieman hengästyy. Pulssi nousee siinä 120 lyöntiin minuutissa.

Tässä suhteessa parhaita liikuntamuotoja ovat kävely ja hölkkä. Niissä molemmissa sydämen kuormitus voidaan vauhdin avulla sovittaa jokaisen kuntotasolle juuri sopivaksi ja kuormitus voidaan pitää tasaisena koko suorituksen ajan. Kävely ja kevyt hölkkä myös rasittavat vähiten harjaantumattomia polvia ja nilkkoja, kunhan muistaa varoa keväistä liukkautta.

Tikun omistamia pulssimittareita kannattaa kokeilla, jolloin oppii huomaamaan millä vauhdilla on kuljettava, että pulssi nousee sinne 120:een. Samalla saa myös tietoja omasta lepopulssistaan. Kunnon nousemisen huomaa juuri lepopulssin alenemisena, eikä hetken päästä enää hengästykään niin helposti.

Kunto nousee aluksi yllättävän nopeasti, kunhan ei innostu liikaa

Alkuun kuntoilu on kaikkein hauskinta sen vuoksi, että huomaa joka kerralla jaksavansa edellistä kertaa paremmin, verisolut pystyvät ottamaan enemmän happea, sydän lyö tasaisemmin. Motivaatiota nostaa lisäksi se, että nukkuu paremmin, kestää stressiä paremmin - ja on hyvä mieli siitä, kun sai tartutuksi itseään niskasta kiinni ja aloitti. Uskon, että useimmat ihmiset haluavat olla edes siedettävässä kunnossa.

Kunnon nopea koheneminen saattaa aiheuttaa liikaa innostusta. Yrität enemmän kuin kehosi pystyy ottamaan vastaan ja silloin kuntoilu alkaakin väsyttää. Hitaasti kiiruhtaminen on peruslähtökohta - muista levätä riittävästi - äläkä ainakaan aluksi lisää suorituskertoja. Kuntoiluun käyttämäsi aika on terapiaa sinulle itsellesi - siitä kannattaa nauttia.

Muutamia tärkeitä vinkkejä

Sairaana ei pidä kuntoilla

Hyväkuntoiselle tulee yleensä vähemmän kaikenlaisia pikku flunssia kuin heikkokuntoisille, mutta kun niitä tulee, niin paranna flunssasi rauhassa. Sairaana ei koskaan pidä kuntoilla. Se voi todellakin olla kohtalokasta. Jos nilkkasi tai polvesi oireilee niin harjoituksen koventaminen ei niitä paranna. Tällöin kävelyn ja juoksun voi usein korvata pyöräilyllä, luistelulla, soudulla jne. Käytä vaikka kuntosalin erinomaista soutuergometriä.

Kun flunssasi tai polvikipusi on hoidettu ja palaat kunto-ohjelmaasi, niin älä yritä ottaa takaisin menettämiäsi harjoituksia. Aloita hitaasti normaaliohjelman mukaan - menetettyjä kilometrejä ei kannata yrittää takaisin.

Varusteet

Kävelyä ja hölkkää voi harrastaa kaikkialla eikä siihen tarvita kovin erikoisia varusteita. Tärkeimmät ovat juoksujalkineet - lenkkitossut. Niitä ei kannata hankkia aivan halvimmasta päästä. Niiden pitää sopia jalkaasi. Ensinnäkin niiden pitää olla riittävän tilavat. Jos hankit uudet tossut - vedä ne ihan kunnolla jalkaan - pujota nauhat paikoilleen - sido ne kiinni ja nouse seisomaan - kävele niin, että jalka asettuu tossun sisällä oikealle kohdalle ja tunnustele sitten varpaan kärkiä. Ison varpaan edessä pitää olla vähintään 1- 1,5 senttiä tyhjää tilaa. Se tyhjä tila on tärkein. Liikkuessasi jalkasi turpoavat väistämättä - mitä pitempi matka sitä enemmän turvotusta. Varpaiden kärjet eivät saa hinkata tossun kärkeen. Muista myös pitää varpaankyntesi riittävän lyhyinä. Aluksi täysin huomaamatonkin hinkkaus merkitsee pidemmällä matkalla kynnen mustumista ja kivuliasta poislähtöä muutaman kuukauden päästä. Tästä on jokaisella maratoonarilla kokemuksia. Joissain liikkeissä tossuja voi kokeilla juoksumatolla. Esim. entisen Pukevan talossa sijaitsevassa urheilumyymälässä.

Jos aiot käyttää uusia tossuja Naisten Kympillä niin hanki ne nyt heti. Silloin ne ehtivät mukautua jalkaasi. Muista se koko-juttu, se on minusta tossuissa kaikkein tärkeintä. Kynsi ehtii lähteä kympilläkin.

Juoksuasuksi kelpaavat mitkä tahansa riittävän väljät ja joustavat asusteet. Farkut ovat huonot. Normaali verryttelypuku on hyvä ja kylmällä ja tuulisella säällä voi käyttää jotain tiiviimpää vaatetta esim. tuulipukua. Hankautumia aiheuttavia vaatteita ei kannata käyttää. Esim. pyöräilyshortsit estävät tehokkaasti reisien hinkkautumisen toisiinsa. Usein aloittelija pukeutuu liian lämpimästi, koska hän ei ole tottunut siihen, että liikkuva ruumis tuottaa suuren määrän lämpöä. Valtaosa lämmöstä haihtuu pään kautta - kylmällä kannattaa käyttää myssyä ja käsineitä. Myssyn poisottaminen vähentää nopeasti hikoilua esim. puseron sisällä.

Verryttely ja venyttely

Kuntoilu auttaa kehittämään hapenottoa ja verenkiertoa, mutta sen lisäksi kannattaa venytellä. Aloita lenkkisi rauhallisesti kävelemällä ja nosta sitten vauhtia tasaisesti. Jos kävelylenkkiin sisältyy juoksujaksoja niin ajoita ne lenkin keskivaiheille - ei koskaan aivan alkuun tai loppuun. Kun otat lopun rauhallisesti, niin jalkasi eivät ole seuraavana päivänä kipeät.

Kipuja voi vähentää myös venyttelyllä. Pohkeet, etu-, takareidet ja pakaralihakset kaipaavat säännöllistä venytystä. Niitä voi venytellä ennen lenkkiä ja lenkin jälkeen. Parhaan tehon saavutat, kun venyttelet vasta puolisen tuntia lenkin jälkeen.

Lenkkeilyssä on selvää hyötyä vahvoista vatsa- ja selkälihaksista. Kiinnitä niiden harjoittamiseen huomiota, jos käyt kuntosalilla tai jumpassa. Aivan hyvin niitä voi kehittää myös kotona olohuoneen lattialla, urheilukentän ruohikolla, jne.

Kuntoilu yksin vai yhdessä

Lenkkeily on hauskaa sekä yksin, että yhdessä. Kun pidät vauhdin tarpeeksi pienenä niin pystyt ajattelemaan. Kävely ja juoksu ovat sopivan monotonista oheistoimintaa, jolloin aivot vapautuvat käsittelemään asioita niin perusteellisesti, ettei sellaiseen yleensä muulloin ole aikaa. Muun ajattelu ei onnistu myöskään suunnistuksessa tai pallopeleissä, joissa pitää koko ajan keskittyä siihen mitä on tekemässä. Harha-ajatus vie metsään. Valitettavan usein tietenkin ratkoo tylsiä työongelmia.

19.3.1997 Pekka Myrskylä / Muistio

Naisten Kymppi -sivulle - TIKUn kotisivulle

WWW-toteutus: Christer Nyman